귀리의 효능과 어울리는 식재료

귀리는 타임지에서 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정되었습니다. 영양소는 풍부하고 열량은 낮아 최근 기능성 성분으로 현대인들에게 많이 사랑을 받고 있습니다. 귀리의 효능, 어울리는 식재료 등 귀리에 관한 정보를 총정리한 글입니다.

목차 귀리의 효능 귀리와 어울리는 식재료 귀리 조리법 귀리 구입법과 보관법

귀리의 효능

1. 변비, 장염예방에 효과

귀리에는 약 10%의 식이섬유가 들어 있으며, 이중 5%는 수용성, 5%는 불용성입니다. 불용성 식이섬유는 스펀지와 같이 물을 빨아들여 대변량을 증가시키고 장을 통과하는 시간을 단축시켜 변비와 장염예방에 도움을 줍니다.

2. 심혈관 질환 예방
귀리에 함유된 항산화 성분은 심혈관계 건강에 도움을 줍니다. 귀리에 함유된 풍부한 섬유질은 적절한 혈압을 유지에 도움을 주어, 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤은 유지하도록 합니다. 

3. 체중 감량
귀리를 규칙적으로 섭취하면 체질량 지수가 줄어듭니다. 귀리에 풍부한 식이섬유는 포만감을 주고 배고픔을 줄여 식사량을 줄이고 간식을 생각나지 않도록 합니다. 호주에서 진행된 연구에 따르면 귀리에 풍부한 베타글루칸 성분 함량이 높은 식단을 먹는 경우 식욕이 줄어들어 식사량이 줄이고, 음식 섭취를 조절하는 호르몬 수치를 높여준다는 보고가 있습니다.

4. 숙면

귀리에 함유된 멜라토닌과 비타민 B은 수면에 관여하는 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진을 도와줍니다. 또한 귀리에 함유된 트리고넬린은 불안, 긴장을 완화하여 숙면하는 데 도움을 줍니다.

5. 최고의 식물성 단백질 공급원

다른 곡물에 비해 귀리는 단백질 함량이 높습니다. 필수아미노산이 균형 있게 포함되어 있어 식물성 단백질 공급원으로 최고입니다.

6. 각종 성인병 예방, 당뇨병이나 직장암예방

귀리에 함유된 베타글루칸은 간과 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는데 도움을 줍니다. 이는 각종 성인병 예방, 당뇨병이나 직장암예방에도 효과적입니다. 

7. 성장 발육

귀리에 함유된 다량의 9가지 미네랄, 비타민 B·E와 불포화 지방산은 어린이들 성장 발육에 도움을 줍니다.

 

귀리와 어울리는 식재료

1. 우유

귀리와 우유는 영양학적 궁합이 좋습니다. 귀리에 함유된 베타글루칸 성분이 우유가 만나면 끈적거리는 점액이 형성됩니다. 이 점성은 체내에서 25배 정도 불어나면서 포만감을 높여줘 다이어트에 도움을 줍니다.

2. 파인애플

 

 파인애플에 함유된 무기질인 망간이 풍부에 귀리와 함께 섭취하면 칼슘의 체내 흡수율을 높여주고 뼈도 튼튼하게 해줍니다.

3. 표고버섯

표고버섯을 햇볕에 말리면 비타민 D의 함량이 10배 이상 증가합니다. 말린 표고버섯에 함유된 비타민 D를 귀리와 함께 섭취하면 귀리에 함유된 칼슘이 뼈에 흡수되는 데 도움을 줍니다.

귀리 조리법

밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합하다. 쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린 뒤 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 압력밥솥에 밥을 지으면 됩니다. 현미와 함께 귀리밥을 지을 때는 물의 양을 평소와 같이 넣으면 됩니다. 압력밥솥이 아닌 일반 밥솥이나 냄비를 이용하여 밥을 짓는다면 귀리만 3 ~ 4시간 미리 불린후 물을 넣고 삶는 느낌으로 쪄줍니다. 80%쯤 익었을 때 불린쌀과 섞어서 평소보다 적은 양을 물을 넣고 밥을 지으면 됩니다. 복잡해 보이는데 시간이 좀더 걸린 뿐이지 그렇지 않습니다.

귀리를 볶아 가공한 오트밀은 별도로 손질하지 않고 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹으면 되는데, 오트밀을 더욱 고소하게 먹으려면 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶아 섭취하면 맛이좋습니다.

귀리 구입법과 보관법

귀리는 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋은 것입니다. 만졌을 때 잘 건조되고 이물질이 섞여 있지 않았는지 확인하고 구입하세요. 귀리의 주요 생산국은 캐나다, 핀란드, 호주, 러시아 등입니다. 최근에는 중국도 귀리의 생산 규모를 늘리고 있습니다. 우리나라에서도 귀리의 효능이 널리 알려지면서 국내산 귀리 생산량도 점차 증가추세입니다. 구매 시에는 원산지를 꼼꼼히 비교해 보고 고르는 것이 좋겠습니다. 일반 곡류와 마찬가지로 밀폐 용기에 넣어 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관하세요. 장기 보관하거나 개봉한 귀리는 밀폐하여 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.

 

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