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당근은 영양가가 풍부한 대표 채소입니다. 당근이 갖고 있는 효과대비 가격이 저렴하고, 주변에서 쉽게 구할 수 있는 국민 채소입니다. 당근의 이름은 단맛이 있는 뿌리, 붉은 부라는 의미에서 유래합니다. 이 글은 당근의 효능과 부작용, 인체에 흡수율을 높일 수 있는 효과적인 섭취 방법, 쉽게 만들 수 있는 당근 이용해 만드는 주스를 소개하는 글입니다. 굳이 비싼 건강식품 안 사드셔도 당근으로도 건강에 많은 도움을 받으실 수 있습니다.
목차
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당근의 효능
1. 비타민 및 미네랄 공급원
각종 질병 예방, 면역력 강화, 눈 건강에 도움을 주는 베타카로틴, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 당근(100g)은 베타카로틴(7,620ug)이 풍부합니다.
2. 항산화 효과
베타카로틴은 강력한 항산화 효과를 가지고 있어, 세포 손상을 예방, 심장 질환, 암, 노화 등의 위험을 감소시켜 줍니다.
3. 소화 건강 개선
당근은 식이 섬유가 풍부하며, 소화를 원활하게 도와주고 변비 예방에 도움을 줍니다.
4. 혈액순환 촉진
당근에 함유된 철분은 빈혈 예방 및 혈액 순환을 촉진하는 데 많은 도움을 줍니다.
5. 눈 건강 개선
비타민 A와 베타카로틴이 눈 건강을 유지하고 시력을 개선하는 데 효과적입니다.
당근의 부작용
1. 카로틴 중독
당근에 함유된 풍부한 카로틴을 과도하게 섭취를 하면 피부가 노랗게 변할 수 있습니다. 어릴 적 저희 이모가 귤을 너무 많이 먹어 노랑병에 걸렸었다는 이야기를 들었습니다. 당근에 포함된 카로틴도 귤과 비슷한 원리입니다. 그리고 과도한 카로틴 섭취는 일시적인 구토, 설사, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있지만 이러한 부작용은 대부분 과도한 섭취로 인한 것이므로 적정량을 유지한다면 걱정하실 필요 없습니다.
2. 알레르기 반응
당근에 대한 알레르기 반응이 있는 사람들은 가령 피부 발진, 가려움, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다. 알레르기문제는 개인적인 것이어서 본인이 알아서 챙기실 밖엔 대안이 없네요.
3. 소화 문제
당근의 과도한 섭취나 다른 식이 섬유 함량이 높은 식품과 함께 집중적으로 섭취할 때 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 당근을 적절한 양으로 섭취하고, 필요하다면 다른 식품과 함께 섭취할 때 주의해야 합니다.
결론적으로, 당근은 비교적 안전한 식품으로 알려져 있지만, 과도한 섭취는 비타민 A 중독의 위험을 초래할 수 있습니다. 과도한 비타민 A 섭취는 토하거나 구토, 두통, 현기증, 우울감, 피부 변색 등의 증상을 유발할 수 있으므로 적정량을 지켜야 합니다.
일일 적정 당근 섭취량
농촌진흥청 국가표준식품성분표를 참고하면 당근 100g에는 5,516㎍의 베타카로틴 함유, 식품의약품안전처에서 제시한 베타카로틴의 일일 섭취량은 420~7,000㎍입니다. 이는 일일 당근 1개 100~130g 정도 섭취하시면 적당량입니다.
효과적인 당근 섭취방법
1. 상태가 좋은 신선 한 당근 선택
당근을 구매할 때는 신선하고 상태가 좋은 것을 선택하는 것이 중요합니다. 신선한 당근은 영양소를 최대한 보존하고 맛도 좋습니다. 중요한 점은 신선하고 적정량의 당근을 섭취하는 것입니다.
2. 당근을 씹어 먹기
당근을 신선한 상태로 씹어 먹는 것이 가장 간편하고 효과적인 방법입니다. 씹는 과정에서 당근에 함유된 섬유소를 섭취하는 것입니다.
3. 채소 스틱으로 섭취
당근을 채소 스틱으로 썰어서 간식으로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 채소 스틱으로 섭취하면 더욱 편리하게 당근을 섭취할 수 있고, 당근만 먹는 게 부담스러울 때는 소스(올리브유, 발사믹식초 등등..)를 함께 먹으면 맛도 더욱 좋아집니다.
4. 당근을 기름에 볶아 흡수율 극대화
오렌지, 당근, 토마토 등의 채소는 익을수록 흡수율이 높아집니다. 그리고 기름과 함께 먹으면 흡수율이 2배로 높아지는 특성이 있어, 다른 채소와 함께 기름에 익혀 먹으면 영양과 흡수율 측면에서 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
| 당근(100G) 생으로 먹을때 | 7300㎏의 카로티노이드를 섭취 카로티노이드는 비타민 A로 변하는데, 약 4100IU섭취 효과 |
| 당근(100G) 기름에 익혀먹을때 | 8300㎏의 카로티노이드를 섭취 비타민 A는 약 4600IU를 섭취하는 효과 그외 당근 영양소 흡수율이 약 50-70%로 증가 |
5. 당근 주스
당근을 갈아서 주스로 마시는 것도 좋은 방법입니다. 당근이 주는 영양소를 집중적으로 섭취할 수 있으며, 철분 및 비타민 C 함량을 높일 수 있는 다른 과일과 혼합하여 마셔보는 것도 좋습니다.
6. 요리에 활용
일부러 신경을 써서 당근은 다양한 요리에 활용하는 것입니다. 간혹 생당근 맛을 싫어하시는 분들은 당근이 익으면 맛이 변하므로, 샐러드,샐러드, 볶음, 탕 등등 다양한 요리에 평소보다 살짝 많이 넣어서 요리해 보세요. 저는 이 방법을 많이 씁니다.
간편한 당근 토마토 주스 만드는 법
1. 당근은 껍질을 벗기지 않고 깨끗이 씻은 후 1cm 두께로, 토마토는 껍질째 4등분으로 썬다.
2. 찜기에 썰어 놓은 당근과 토마토를 3분 정도 찐다.
토마토에 좋은 성분인 리코펜은 열을 가하면 껍질에서 많이 분해되기 때문에 껍질을 찌는 것이 중요하다.
3. 찐 당근과 토마토에 소금 한 꼬집과 엑스트라버지 올리브유 2스푼을 넣고 믹서에 갈면 영양가 있고 간편한 당근 토마토 주스가 완성된다.
