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피부탄력, 머리카락, 손톱 보호를 위해 많이 복용하는 콜라겐에 대해 효능과 혹시 부작용이 있는지를 알아보고, 콜라겐의 선택 방법과 효율적인 섭취 방법을 알아보았습니다.
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콜라겐이란?
콜라겐은 우리 몸의 구조를 형성하는 단백질 중 하나인 섬유단백질로 구성되어 있다. 피부와 뼈, 근육과 연골 등을 결합 조직에 역할을 하는 물질이다. 콜라겐은 촉촉한 피부상태와 탄력을 유지시키며 피부노화와 관절 약화, 혈관 손상을 예방할 수 있다고 합니다. 우리가 식품으로 섭취하는 콜라겐의 90%가 인체에 제대로 흡수되지 않고 체내로 배출된다고 합니다. 콜라겐은 40대 이후에는 몸에서 급격한 감소 현상을 보입니다.
콜라겐 효능
1. 피부미용에 탁월
콜라겐 대표 효능이 피부미용입니다. 콜라겐은 피부를 건강하고, 탄력 있고 촉촉하게 해 줍니다. 나이를 먹어감에 따라 인체에서 콜라겐 생성이 줄어들고, 이는 피부 건강에 영향을 주어 피부가 건조해지며, 탄력이 떨어집니다. 연구 결과에 의하면 콜라겐 섭취는 피부 노화, 주름, 건조증을 감소시킨다고 밝혔습니다.
2. 노화 방지 및 지연
우리 몸에 콜라겐 함량이 미달되면 얼굴에 주름이 생기거나 머리카락이 빠지며 노화가 빠르게 진행됩니다. 이 경우 콜라겐을 섭취함으로 노화를 지연시킬 수 있습니다. 저는 콜라겐을 꾸준히 섭취한 지 10년이 넘었습니다. 처음엔 머리카락이 가늘어서 검색해서 콜라겐 섭취를 했습니다. 제 경우엔 머리카락보다는 피부에 효과적이었습니다. 처음 복용 시작하고 1주일 지나니 피부가 윤기가 나고, 탄력이 생기는 것을 눈으로 쉽게 확인할 수 있었습니다. 매일 꾸준히 복용하던 콜라겐이 떨어져 5일 정도 복용을 못한 적이 있습니다. 바로 피부 탄력이 떨어지는 걸 눈으로 확인할 수 있었습니다. 이후 콜라겐은 안 떨어 뜨리고 꾸준히 복용하고 있습니다.
3. 탈모예방
콜라겐은 탈모, 건강한 머리카락을 만드는데 도움을 준다고 합니다. 탈모와 윤기기 사라진 푸석한 머리카락을 예방에 효과적이라고 합니다.
4. 관절염 예방
콜라겐이 연골의 약 50%로 구성되어 있습니다. 연골이 닳는 경우 뼈의 마찰로 관절염이 생길 수 있는데, 콜라겐은 이를 예방에 도움이 될 것으로 예상됩니다. 이외에도 손톱의 건강에도 도움을 줍니다. 손톱, 머리카락 뼈 등등이 단백질과 밀접한 연관이 있기 때문입니다.
5. 건강한 심장
동맥을 통하여 심장에서 몸으로 혈액을 운반합니다. 콜라겐은 동맥의 탄력성과 유연성에 도움을 준다고 합니다. 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 심장 건강에 중요 요소입니다. 콜라겐 섭취로 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는데 효능이 있다고 합니다.
6. 근육량 증가
골격근의 중요한 구성요소인 콜라겐은 체내에서 가장 풍부한 단백질입니다. 하지만 유청단백질보다는 근육형성의 효과가 낮다고 합니다. 이는 근육형성에 중요 요소인 필수 아미노산의 함량이 유청단백질보다 낮기 때문입니다. 그러므로 근육량 증가가 중요 이유일 때는 유청단백질 보충제를 섭취하는 것이 더 효과적입니다.
콜라겐 종류
1. 피쉬 콜라겐
보통은 피쉬 콜라겐을 많이 복용합니다. 피쉬 콜라겐은 생선 비늘에서 추출되기에 저분자 형태로 만들어집니다. 저분자 피쉬 콜라겐은 인체에 흡수율도 좋고, 가격이 좋습니다.
2. 식물 콜라겐
요즘 많이 출시되고 복용을 하는 콜라겐으로 식물에서 추출합니다. 흡수율 높고, 안정성이 높지만 가격이 고가입니다.
3. 동물 콜라겐
돼지, 소등 등 동물에서 추출한 콜라겐으로 가격은 제일 낮은데 콜라겐 분자가 크고, 흡수율이 떨어집니다. 또한 안전성이 낮아 우리나라에서는 거의 사용 안 합니다.
콜라겐 효율적인 섭취 방법
임상실험결과 저분자 피시콜라겐의 경우 하루 권장량으로 5g ~ 10g, 부작용이 거의 없는 안전한 콜라겐은 3g ~ 15g까지 복용 가능하다고 합니다. 콜라겐 섭취 시 분자량, 함량, 부가성분 등을 체크하시고, 본인의 건강상태와 용도에 맞게 섭취하세요.
1. 아침에 콜라겐 섭취
아침에 콜라겐을 섭취한다는 것은 공복(빈속)에 콜라겐이 우리 몸속으로 들어오는 것입니다. 이는 몸속에 다른 음식이 없기 때문에 콜라겐 흡수를 극대화시킵니다. 기상 후 가장 먼저 또는 식간 사이에 공복에 콜라겐을 섭취하면 콜라겐과 중요 효능과 생체 이용률을 최적화할 수 있습니다. 또한 아침에 콜라겐이 우리 몸에 들어가면 콜라겐에 함유된 아미노산을 활용하여 결합 조직을 복구, 재건하는데 더 효율적입니다.
2. 식사와 함께 콜라겐 섭취
식사와 함께 콜라겐을 섭취하면 다른 영양소의 흡수를 향상합니다. 콜라겐에는 다량의 아미노산 글리신이 함유되어 있습니다. 아미노산 글리신은 다른 단백질, 비타민, 미네랄을 우리 몸에 흡수시키는데 도움을 줍니다. 이외 콜라겐에 함유된 콜라겐 펩타이드는 즉, 식사 때 콜라겐 보충제를 함께 드시면 다른 영양소 흡수를 극대화에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 운동 전후에 콜라겐 섭취
운동 전에 콜라겐을 섭취하면 근력을 회복시키는데 필요한 아미노산을 몸속에 넣어주는 것입니다. 이는 운동의 효과를 놓이고 건강한 근육을 만드는데 도움이 될 수 있습니다. 어찌 보면 위에 1번과 같은 원리입니다. 보통 배부르게 먹고 운동을 하지는 안잖아요. 강도 높은 운동으로 혹시 근육이 무리 갔다면, 운동 후의 콜라겐 섭취는 근육 조직을 회복에 도움을 준다고 합니다. 콜라겐에 함유된 아미노산 프로필, 프로필, 하이드록시프롤린 등은 근육 회복을 돕고, 혹시 발생할 수 있는 운동으로 인한 염증 발생을 예방할 수 있습니다.
4. 취침 전 콜라겐 섭취
취침 전 콜라겐 섭취는 숙면과 휴식을 도와줄 수 있습니다. 콜라겐에 함유된 아미노산, 글리신이 우리 몸속으로 들어오는 것입니다. 특히 글리신은 숙면과 이완에 도움을 주는 물질입니다.
4. 시간 상관없는 꾸준한 복용
특정 시간에 콜라겐 복용으로 효과를 극대화시키는 것도 좋지만, 제 경험으로는 시간에 구애받지 않고 꾸준한 복용입니다. 콜라겐의 꾸준한 섭취로 우리 몸속에 콜라겐 합성과 결합 조직을 도와주는 아미노산을 지속적으로 공급해 주는 게 중요합니다.
콜라겐 부작용
단백질로 이루어진 콜라겐은 과다하게 섭취할 경우 소화력이 약하신 분들에게는 소화에 부담을 줄수도 있습니다. 또한 달고 짠 음식은 콜라겐이 생성하는데 방해 요인입니다. 음식 섭취 시 이점을 체크하세요. 또한 적당한 수면과 꾸준한 운동으로 우리의 몸컨디션을 좋게 하는 것이 콜라겐 합성에 효과적입니다.
