티스토리 뷰
오메가 3의 중요성은 많이 아시고, 음식 또는 보충제로 많이 섭취합니다. 오메가 3는 우리 몸에 필요한 필수 영양 요소인데, 인체에서 자체적으로 생성은 안되어 음식물 또는 보충제로 반드시 섭취를 해야 합니다. 오메가 3 섭취의 효율을 극대화시키기 위해 섭취 방법과 선택 방법 등을 정리한 글입니다.
목차
|
오메가 3 섭취 방법
| ①우리 몸은필수 지방산인 오메가 3와 오메가 6는 스스로 만들어내지 못합니다. ②오메가 3와 오메가 6 지방산은 식품 또는 영양제로 반듯이 섭취해야 하는 필수지방산입니다. ③오메가 3는 항염증 작용, 혈전 생선 방해 쪽으로 유도합니다. ④오메가 6는 염증 반응, 혈전 생선 쪽으로 유도합니다 ⑤따라서 양쪽 반응의 균형을 위해 오메가 3와 오메가 6 섭취의 균형이 중요합니다. ⑥건강한 오메가 3와 오메가 6의 비율은 1 : 4입니다. ⑦하지만 식사 형태가 서구화되면서 소고기, 돼지고기, 가금류 등의 육류 섭취는 많아지고, 상대적으로 오메가 3 지방산의 섭취는 부족합니다. ⑧따라서 오메가 3의 섭취 비율을 높여야 할 필요가 있습니다. ⑨주 2 ~ 3회 정도의 오메가-3 지방산 성분이 함유된 식품 섭취를 권장합니다. ⑩보충제로 섭취하신다면 정해진 용법에 따라 권장량을 섭취하시면 됩니다. |
오메가 3 일일 섭취량
오메가 3을 섭취의 목적에 따라 섭취량이 달라집니다. 식약처에서 일일 섭취량을 알려주고 있습니다.
| 오메가 3 섭취 목적 | 오메가 3 섭취량 |
| 혈중 중성지방 개선 | 0.5 ~ 2g |
| 혈액순환 개선 | 0.5 ~ 2g |
| 두뇌활동 개 | 0.9 ~ 2g |
| 눈 건강 | 0.6 ~ 2.24g |
오메가 3가 많이 함유된 식품
| 생선 | 생선은 오메가 3 대표 음식입니다. 연어, 꽁치, 정어리, 고등어 등에 오메가 3가 다량 함유되어 있습니다. 이러한 생선은 심혈과 질환 예방과, 혈압을 낮추는데도 효과적입니다. |
| 들기름 | 우리나라 사람이 쉽게 섭취할 수 있는 들기름은 61.3%가 오메가 3 지방산입니다. 음식 조리 시 많이 활용하면 쉽게 오메가 3을 섭취하실 수 있습니다. |
| 올리브 오일 | 올리브 오일은 혈압과 콜레스테을 낮추는데 효과적인 오메가 3 대표 효능입니다. |
| 견과류 | 견과류에는 오메가 3, 비타민 E, 산화 방지제가 다량 함유되어 있습니다. 견과류는 혈압을 낮추고, 혈관의 염증을 예방하는데 효과적입니다. |
| 아보카도 | 아보카도에는 오메가 3와 칼류 함유량이 풍부합니다. 혈압조절에 효과적인 아보카도는 식사나 셀러리로 섭취하면 좋습니다. |
| 씨앗류 | 아마씨, 참깨, 페페민트 등은 오메가 3 함량이 높습니다. 씨앗류에는 오메가 3 뿐만 아니라 다양항 영양소를 많이 함유하고 있습니다. |
▶오메가 3 일일 권장량이 0.5g입니다. 이를 음식양으로 환산하면 다음과 같습니다. 고등어 1/3토막, 꽁치 1/2토막, 방어 1/3토막, 참치 2/3토막, 삼치 1토막, 조기 1토막, 연어 1토막, 광어 1.5 초막, 대구 1.5토막, 오징어 1 접시, 낙지 2.5 접시, 게 150g입니다.
오메가 3 보충제의 종류
오메가 3은 추출 원재료에 따라 동물성과 식물성으로 나뉩니다. 그리고 구조에 따라 EE형, TG형, rTG형으로 구분됩니다. EE형은 오메가 3 함량이 낮아 화학적으로 재가공한 형태이고, TG형은 등 푸른 생선을 고온에 가열하여 추출합니다. rTG형은 EE형, TG형의 단점을 보완하여 제조한 형태입니다. 요즘 가장 선호하는 rTG형태의 오메가 3은 함량, 순도 모두 높고 생체 흡수율도 좋으나 가격이 두 배나 비싼 단점이 있습니다.
오메가 3 보충제의 선택방법
1. 순도 80% 이상인 제품 선택
오메가 3 섭취로 최적의 효과를 보려면 순도 80% 이상인 제품을 전문가들은 추천합니다. 예를 들어 캡슐무게가 1000mg이면 EPA+DHA가 800mg 들어 있으면 순도가 80%입니다.
2. 저온 추출된 오메가 3 선택
오메가 3은 산패에 취약합니다. 산패한 오메가 3는 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다.
오메가 3 복용 추천과 복용 자제해야 하는 경우
| 오메가 3 복용 추천 | 오메가 3 복용 자제 |
| 혈압이 높은 경우 흡연 중인 경우 눈 건강에 신경을 쓰는 경우 |
출산 등 수술을 앞두고 있는 경우 생선 알러지 있는 경우 항혈소판제 항응고제 복용 중인 경우 |
